罪悪感無し!ダイエット中でも食べられるヘルシーオムライスのレシピ♩

ダイエットコラム

こんにちは!
Limeジム目黒で食事指導担当の工藤です♩

お客様を指導している中で
どうしても食べたくなってしまう、という方が多い印象なメニューがあります!

それは、オムライス!

しかし、オムライスは数あるメニューの中でも一般的に太りやすいメニューです。😭

ケチャップ自体の糖質量が調味料の中でも多く、またオムライス一人前では(お店にもよりますが)ご飯軽く2杯程度のお米を使用していたりもするのです。

実はご飯一杯分よりも多いお米を、ケチャップなどと混ざっていたり、ぎゅっと固めてあることで、あっという間にペロリと平らげてしまいますよね。

その上、バターのたっぷり入った卵(お店では1人前で4つ程度使用していることも)を使用しているとなると、
やはり高糖質、高カロリーなメニューです。

以前、テレビ番組を見ていた際にオムライス専門店でオムライスを作る工程を見て、

あまりのバターの投入量に驚愕してしまいました‼️

しかし、だからこそ美味しいのですよね。。
やはりオムライス好きな方は、とても多い印象です。

だからこそ、ダイエット中はダメです!と言われたらきっと皆さん、ストレスが溜まってしまいますよね💦

ですから太りやすいメニューは、
太りにくくレシピを作り変えれば良いのです✨

完全に我慢するよりも、そんな風にヘルシーに作り変えることがダイエット継続の秘訣です♪
少し工夫をするだけで、
高糖質、高カロリーの恐ろしいメニューも、ヘルシーメニューにすることができますよ😊

ということで今回は、
ダイエット中でも食べられるヘルシーなオムライスのレシピをご紹介致します!

 

ヘルシー⭐️罪悪感なしのダイエットオムライス

 

ではではさっそく、レシピをご紹介します!

材料(2人分)

  • ごはん(15穀米または玄米) …お茶碗2杯
  • 鶏胸肉 …100g(1/2枚)
  • ピーマン …1/2個
  • マッシュルーム …1/2パック
  • 玉ねぎ 中…1/4個
  • 完熟トマト …中2個
  • 卵 …4個
  • 豆乳 …大さじ2
  • オリーブオイル(チキンライス用) …大さじ1
  • オリーブオイル(卵用) …大さじ1
  • 塩、こしょう …適量

 

1.
*下準備
鶏胸肉は皮と筋を取り除き、小さめの角切りにしする。ワイン小さじ1、オリーブオイル小さじ1、塩少々をもみこんで下味をつけておく。
ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎは全てみじん切りにする。
トマトは湯むきして種を取り除き、角切り。

2.
*チキンライス
フライパンにオリーブオイル大1/2を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりとしたら鶏胸肉を加える。
ピーマンとマッシュルームも加え、オリーブオイル大1/2を足して、ご飯を入れる。
塩こしょうで味付けをしてバットにあける。

3.

*トマトソース
小鍋にオリーブオイル少々(分量外)をいれ、
角切りにしたトマトを加える。
10分ほど加熱して、トマトがペースト状になったら塩少々で味付けをし、火を止める。

4.
卵2個と豆乳大1をあわせてよく混ぜる。フライパンを熱し、オリーブオイル大1をひき、卵を流し入れオムレツを作る要領でかき混ぜる。半熟になったら2のチキンライスの半量を乗せ、卵で包みお皿に盛りつける。

5.

形を整え、3のトマトソースをかけ
もうひとり分も同様に作ったら、完成。

これなら、大好きなオムライスを食べた後も罪悪感無しです♩
是非お試しくださいね🍀

ヘルシーレシピに作り変えるときにおすすめ♡
ダイエット中の基本調味料

ダイエット中に料理をする時に、案外多くの方が見落としなのが、調味料です。
食材はヘルシーなものを使用していても、
調味料で高糖質・高カロリーになってしまっていることは多いもしれません。

冒頭でケチャップは高糖質と書きました。では、どのような調味料をダイエット中に使用すると良いのでしょうか。

ダイエット中に自宅で料理ができる時は、以下の調味料を使ってアレンジしてみてくださいね✨

ダイエット中の基本の調味料

  • 
天然塩、ハーブソルト、しょうゆ、酢、辛口みそ、マヨネーズ、ゴマ油、オリーブオイル
  • からし、わさび、粒マスタード、ショウガ、ニンニク、カレー粉、コショウ、トウガラシ、豆板醤
  • 
焼きのり、桜エビ、梅干し、いりゴマ、青のり、塩こんぶ、かつお節

砂糖、焼き肉のタレ、中濃ソース、ケチャップなど糖質が多いものは避けるのが無難です‼️

 

是非、意識してみてくださいね🍀

 

最後に

今回は、大好きな方の多い印象のあるオムライスの
ダイエット中でも食べられるヘルシーなレシピをご紹介させていただきました。

ダイエットで大切なのは、我慢することでは無く、我慢を出来るだけせずに継続していけることです。

食べたいメニューを我慢するのではなくヘルシーにレシピをアレンジして作り変えることによって、ストレス無く好きなものも食べながら継続できるはずです✨

今後もアレンジヘルシーレシピ、ご紹介させていただきたいと思います♩

ではでは(^^)/~~~

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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