初心者にオススメ!絶対にカッコいいカラダを作る筋トレ4つ紹介!

ダイエットコラム

カッコいいカラダになりたくてジムに入ったけど何をすればいいかわからない…

初心者なら誰でも通る道です。

今回はそんなお悩みを解決する筋トレメニューをご紹介いたします!

1.ダンベルベンチプレス

男らしい胸板は皆さん憧れますよね!

その仲でもオススメするメニューは「ダンベルベンチプレス」です!

なんでバーベルじゃなくてダンベルでやるの?と思いの方もいると思いますが、これにはちゃんとした理由があります!

それは、「可動域が広く取れる」ということです。

筋肉は、縮めたり伸ばしたりを繰り返すことによって大きくなります。

そして、その範囲が大きければ大きいほどより効率が上がるのです!

なので、「可動域が広い」ということは、筋肉の「伸び縮みが大きい」ということなので、バーベルよりもダンベルのほうが効率がよ区筋肉が大きくなるのです!

やり方は、

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る
  2. 胸を張り<肩甲骨を寄せる)、肩を落とす
  3. ひじを伸ばしきらないように腕を胸の上で伸ばす
  4. 胸の真ん中の位置に徐々にひじの角度が90℃になるようにゆっくり降ろす

コツとしては、力を入れようとして強く握ってしまうと刺激が分散してしまうので、ダンベルが動かない程度に握りましょう!

2.ラットプルダウン

広い背中は頼りがいがあるし、なによりもスーツ姿がものすごくかっこよくなります!

更に、背中を鍛えることによって猫背も解消されスラッとした綺麗な姿勢を作れます!

そんな頼もしい背中を作ってくれるメニューが、「ラットプルダウン」です!

ラットプルダウンは動作は簡単ですが、コツが必要で、狙った箇所に刺激を入れるのはとても難しいです!

やり方は、

  1. 肩幅の1.5倍くらいの位置でバーを握る
  2. バーを握ったまま座り、体が浮かないようにストッパーで足を固定する
  3. バーが鎖骨のした辺りに当たるようにバーを降ろす
  4. ゆっくり戻す

コツとしては、バーを握るときに親指を他の指と同じ位置に置き、小指と薬指に力を入れて持つことで背中により刺激が入りやすくなります!

また、肩が上がってしまうと首の付け根部分の僧坊筋という筋肉ばかりに刺激が入っててしまい、なで肩の原因になってしまうので、肩を落として行い、カッコいい背中を作っていきましょう!

3.ツイストクランチ

夏の海など服を脱ぐときにおなかが6つに割れていたらすごいカッコいいですし、とても憧れてしまいますよね!そんな時に活躍する腹筋のメニューが、

「ツイストクランチ」です!

このメニューはツイストと着いているので、捻じる運動が加わります。

普通の腹筋だけではおなかの真ん中の筋肉しか使われませんが、捻じる運動が加わることによって普通に腹筋をやるよりもおなかの横河の筋肉も使われ、シックスパックだけでなくくびれも手に入れることができ逆三角形になれます!

やり方としては、

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両腕を頭の後ろに置き足を真上に上げひざを直角に曲げる
  3. 左ひじなら右ひざ、右ひじなら左ひざに地が付けるよう意識しながら身体をひねる
  4. 交互に行う

コツとしては、なるべく反動を使わないように一回終わったら一瞬止めて、行うようにしてみてください!

4.レッグプレス

上半身ばかりで下半身をおろそかにしてしまいがち…そうなっていませんか?

確かに、下半身のトレーニングは上級者の方でもすごく辛そうに行っているのをよく目にしますよね…

ですが、おろそかにしてしまうと上半身ばかり大きくなってしまって下半身はひょろひょろ…チキンレッグなんて言われてしまうかもしれません!

そんなことを言われることのないよう、足のトレーニングである「レッグプレス」を行ってバランスのいいかっこいい体を目指していきましょう!

やり方は、

  1. マシンに座り足をプレートに置く
  2. 思いっきり前に蹴るような感じで足の力を使ってプレートを動かす
  3. 足が伸びきる手前まで動かしたら、ゆっくりと戻す

コツとしては、足を置く位置によって刺激を入れられる箇所を変えることができます。

足を下の位置に置くと、太ももの前が鍛えられ、上におくとお尻や太ももの裏側を鍛えることができるので自分が鍛えたい箇所をやってみましょう!

セット数と回数、休憩の取り方

メニューはわかったけどどれくらいやればいいの?休憩はいつ入れるの?

そういった声が聞こえてきます。

セットと回数に関しては諸説あるのですが、基本的には1つにつき3~4セット、1セットにつき8~12回を目安に行うとカッコいいカラダつくりを行えます!

休憩は1セットの間に2~3分ほど取りましょう!

無理をしすぎてしまうと吐き気やめまいが出てしまう「運動後低血圧」になってしまいます!

しっかりと休息を取りつつ行うことで、無理なく健康的にカラダ作りをしましょう!

より効率的に。よりカッコよく。

実は、筋トレはどれだけ時間をかけずに行うかが一番大事なんです。

時間をかけすぎてしまうと「コルチゾール」というホルモンが分泌されてしまい、筋肉が分解されてしまいます。

それでは筋トレをしている意味がなくなってしまうので、筋トレに慣れてきたら、効率的に短時間で終わらせられるようなメニュー作りをしていきましょう。