サラダが痩せない原因かも?ダイエット目的でサラダを食べる時に気をつけたいこと

ダイエットコラム

こんにちは!

Limeパーソナルジム目黒で食事指導担当の工藤です🌟

お客様の食事の指導をさせていただいている上で、はじめほとんどの方にご指摘させていただくことがあります。

それは、サラダの食べ方についてです。

もしかしたら「野菜を沢山食べているのに痩せられない」という方は当てはまることがあるかもしれません。

ということで、今日は野菜(サラダ)を食べる時の注意点について書いていきたいと思います✨

減量目的でサラダを食べる時に気をつけたいこと

  1. イモ類や根菜類に注意!

お客様に「サラダを食べましょう!」とお伝えすると、

ポテトサラダや、根菜サラダ、かぼちゃサラダなどを食べて下さる方がいらっしゃります。

確かにこれらも名前は「サラダ」なので、ややこしいですよね

しかし、減量中はこれらは例外と考えましょう!

野菜の中でも、糖質量が高いものがあるのです。

特にいも類は海外では主食となっている国があることからもわかるように、炭水化物なので糖質量が多いのです。

その為、お米などの主食のおかずにこれらのサラダをプラスしてしまうと、全体的に減量を考えると糖質オーバーな献立になってしまいます。

特にポテトサラダは、炭水化物+マヨネーズ(脂質)の組み合わせで作るものなので太りやすいメニューです!

では、どんな野菜を選べばいいのかということについてですが、

基本的にキャベツやレタスなどの葉物野菜を選ぶようにしましょう。

例として、糖質量が多い野菜と少ない野菜をざっとご紹介します!

「糖質が多い」野菜

  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • じゃがいも
  • とうもろこし
  • れんこん
  • ごぼう
  • 里芋
  • にんじん
  • プチトマト

 

「糖質が低い」野菜

  • いんげん
  • ピーマン
  • キャベツ
  • なす
  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • セロリ
  • 白菜
  • キュウリ
  • 小松菜
  • レタス
  • トマト

 

サラダを食べる際は、「糖質量が低い野菜」の中からお野菜を選ぶことを意識してみてくださいね✨

 

2.ドレッシングに注意

サラダを食べる時にもう一つ、要注意なのがドレッシングです。

サラダを沢山食べれば食べるほど、ドレッシングの使用量も多くなりがちですよね。

サラダを食べる時には、このドレッシングの量と種類の両方に気をつける必要があります。

ドレッシングはほとんどの場合油が含まれており、さらにお砂糖や甘味料が加えられていることもありめす。

そのため知らず知らずのうちにドレッシングカロリーや糖質を摂取してしまうことがあります。

シーザードレッシングは比較的太りやすいので要注意です。

オリーブオイルやエゴマオイル+お塩など自分で作ったものにするとより、糖質を抑えられますよ。

サラダを食べることは良いことですが、ドレッシングの種類には注意していきましょう!

ダイエット中に注意したいドレシング(大さじ1 約15gのカロリー表示)

  •  マヨネーズ… 105kcal
  • シーザーサラダドレッシング …70kcal
  • 中華ドレッシング …55kcal

少量でも、これだけのカロリーを摂取してしまうことを念頭に置いておきましょう。

特にマヨネーズには気をつけたいですね。

推奨ドレッシング(大さじ1あたりのカロリー表示)

  • レモンドレッシング…約5Kcal
  • オニオンドレッシング…約34Kcal
  • 和風しょうゆごまドレッシング…約36Kcal
  • イタリアンドレッシング…約40Kcal
  • フレンチドレッシング…約54Kcal

 

◎ドロドロとしたクリーミーな乳化タイプのドレッシングが高カロリー、分離タイプのドレッシングは低カロリーと覚えると簡単です。

ドレッシングで太らない為には?

では、ドレッシングで太らない為にどうすれば良いのかということについてですが、

分離タイプのものを選ぶのも良いですが、

市販のものではなく手作りにするのが最もおすすめです。

手作りというと、料理が得意な方ではないと中々大変なイメージが湧いてしまうかもしれませんが、そんなことはありません!

誰でも簡単にできるものをご紹介させていただきますね!

まず、

一番手軽なのはオリーブオイルと塩です。

オリーブオイルを回しかけて、全体にパラパラとお塩をふればOK

これで十分美味しく、野菜のおいしさもしっかりと感じられるサラダを味わえますよ🌟

もしくは、ポン酢もおすすめです‼️

しかし、シーザードレッシングのようなクリーム系のドレッシングがお好きな方ではこれでは物足りない!と思うかもしれませんね。

マヨネーズに近いものでは、

白味噌、ヨーグルト、オリーブオイルを混ぜるとクリーミーなオリジナルドレッシングになります。

身体にも良いので、ぜひお試しください

また、少し手間はかかるかもしれませんが

イチオシのレシピもご紹介させていただきます🍀

*玉ねぎヨーグルトドレッシング
  • ヨーグルト(無糖)…200
  • 玉ねぎ(中)…1/2
  • にんにく…1かけ
  • 大さじ1
  • オリーブオイル(もしくはエゴマオイル)大さじ1
  • 小さじ1/4
  • こしょう少々
  • テン菜糖、もしくはハチミツ小さじ1

玉ねぎ、にんにくをフードプロセッサーで砕くか、すりおろして全ての材料と混ぜ合わせたら完成。

 

*さっぱり白ごまドレッシング
  • みりん大さじ2
  • 醤油大さじ2
  • お酢大さじ1
  • 白ごまお好みで

全ての調味料を混ぜ合わせたら、完成。

また、レシピでサラダ油ではなくオリーブオイルを使用しているのにも理由があります。

オリーブオイルはダイエットにおすすめの油です。

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、脂肪になりにくい脂肪酸です。

また、満腹中枢に働きかけてくれるので、食事の1時間前に摂取すると自然に食事量が減るとも言われています。さらに、便秘解消の効果も期待できますよ✨

ダイエット中に油を使う際は、

料理に味が合わないものでなければ是非、オリーブオイルを選んでみてくださいね✨

最後に

本日は減量目的でサラダを食べる時に気をつけたいことについてご紹介させていただきました🍀

皆さんも心当たりはありましたか?

ダイエットには欠かせないお野菜ですが、

さっぱりと食べるのが基本です✨

たっぷりの野菜にシーザードレッシングなどのクリーミーなドレッシングをたっぷりかけてしまっていたり、ポテトサラダを沢山食べていた方は、今日からは是非気をつけてみてくださいね‼️

ではではっ👋

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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