BLOG

ここに説明を入力します。
ここに説明を入力します。

  1. HOME
  2. ブログ
  3. ダイエットコラム
  4. 痩せたいなら拘るべき!睡眠の質を高めるために今日からできること

痩せたいなら拘るべき!睡眠の質を高めるために今日からできること

こんにちは!

Limeパーソナルジム目黒で食事指導担当の工藤です🍀

皆さんは、毎晩よく眠れていますか?

実は睡眠は、ダイエットにおいてとても重要です。

睡眠不足で体にストレスがかかると、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、過食気味になってしまい、ある研究では、深夜0時を過ぎてから布団に入る人は、翌日に248calも余分にカロリーを摂取してしまうという結果もあるのです‼️

また、1日5時間しか眠らない人は、1日8時間眠る人に比べて、肥満になる確率が50%増えるという研究結果もあります。過食にならないためには、1日7時間は眠るようにすると良いです。

また、睡眠は時間だけではなく、222時のゴールデンタイムを上手に活用することが、ダイエットに繋がります。

この時間は新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が最盛になるだけでなく、細胞の代謝や筋肉の修復が行われる時間帯なのです!

ですので、この時間には深い眠りに入っていた方が、痩せやすくなると考えられています。

極力12時前就寝、6時間以上の睡眠を心がけることが大切です。

とはいっても、毎日お忙しい皆さんにとって、これは簡単なことでは無いかもしれません。

睡眠は、実は長さだけではなく質も大切です。反対に、時間がなくて毎日沢山眠れないという方こそ、その質を意識することが大切になってきます🍀

ということで、質の良い睡眠を毎日とるために今日からできる小さなことをご紹介していきます✨

朝起きたら日の光を浴びる

人間には体内時計があり、それが1日の24時間とずれているため、睡眠にも影響が出るといわれています。

体内時計は最新の研究では24時間11分と発表されています。

たったの11分と思うかもしれませんが、

これはおくと1週間で1時間以上、1カ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。

これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。 

そして夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。 

体内時計をリセットするためには、まず朝起きたときに太陽の光を浴びることが有効です。

休日は起きてからずっとスマホをいじりながらだらだらしている、という方もいらっしゃるかもしれませんが、

まずは朝起きたら、カーテンを開けて、日を浴びましょう、

それによって体内時計の「親時計」を目覚めさせることができるのです。 

朝食をしっかりと摂る

朝食をとることは体内時計を目覚めさせるという意味でもとても重要です。

先ほど、朝起きたら日の光を浴びることが大切だということはお分かりいただけだと思いますが、それだけでは体の奥深くにある「子時計」には光が届きません。そこで子時計も目覚めさせるためにも、食事を摂る必要があるのです。

ちなみに、太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方が良いと考えられています。

夕食は消化の良いものを、寝る3時間前までに済ませる

食事は床に就く3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。

また、質のよい睡眠のためには、体を温める食事を選びましょう。人は体温が一度上がったあとに、下がるときによく眠れるのです。

例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、そういった食材を選ぶといいでしょう。

また、胃腸を休めるためには消化の良い食品を摂ることも重要です。

夜におすすめの消化のよい料理

  • 肉類/蒸し鶏
  • 魚介類/煮魚、おろし煮、味噌煮、蒸し魚、刺身
  • たまご類/茶碗蒸し、たまごどうふ、半熟たまご、温泉たまご、炒りたまご、かき玉スープ、たまごとじ煮
  • 豆類/湯どうふ、冷や奴、とうふあんかけ、炒りどうふ、白和え
  • 野菜/煮もの、煮浸し、味噌煮、おろし煮、温野菜、ひじき、酢の物 など

生野菜ではなく、蒸し野菜にする、もしくはスープなど、柔らかいものを食べるように意識してみてくださいね✨

運動は寝る2時間以上前までに

ダイエットにおいては運動も重要ですが夜に運動する習慣がある方は時間に

気をつけましょう。

適度な疲労感は、質の良い眠りを摂るためにとても良いです。しかし、タイミングは重要です。寝る直前に運動をしてしまうと体温が高くなりすぎてしまい、

寝付くことが難しくなってしまうのです。

軽いストレッチ程度なら寝る前でも問題ありませんが、激しい運動は2時間前までに済ませるのが理想です。

シャワーではなく、ぬるめの湯に浸かる

毎日シャワーで済ましてしまっている方が多いかもしれませんが、

入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりとつかるのが効果的です。先ほども記述させていただいたように、人は体温が一度上がったあとに、下がるときによく眠れるのです。

高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位にります。

そして血流のよくなった四肢から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなりますよ🌙

最後に

食事内容に拘っていても、睡眠不足だったり、睡眠の質が悪いことで太りやすい身体を作ってしまっている方は意外と多いかもしれません。 

また、夜遅くまで起きていることで、一番太りやすい時間にもかかわらず、お腹が空いてしまいつい食べてしまうというリスクもあります。

意外と見落としがちかもしれませんが、睡眠はダイエットにおいてとても重要だということを意識して、毎日質の良い眠りをとるように生活しみてくださいね✨

ではではっ(^^)/~~~

 
LIMEパーソナルトレーニングジムの体験お申込みはこちら!

この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

小峰侑の詳しいプロフィールはこちら!

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

関連記事